✨Đậu Thận Là Gì? Giá Trị Dinh Dưỡng Và Lợi Ích Của Đậu Thận

Đậu thận là một loại đậu thơm ngon, có giá trị dinh dưỡng cao, tốt cho sức khỏe. Vậy đậu thận có tác dụng gì? Có những chất dinh dưỡng nào? Cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé.Đậu thận (Phaseolus vulgaris) thuộc họ đậu Fabaceae có nguồn gốc từ Trung và Nam Mỹ. Đậu thận đứng thứ hai sau đậu nành về giá trị kinh tế và xã hội trong số các loại cây họ đậu dùng làm lương thực. Loại đậu này được sử dụng ở dạng tươi hoặc dạng khô trong nhiều món ăn trên khắp thế giới.Đậu thận là nguồn cung cấp protein thực vật cao, không những vậy nó còn là loại đậu chứa nhiều vitamin, khoáng chất, các chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100g đậu thận nấu chín không muối, cung cấp những dưỡng chất như: 

• Calo 127 kcal    

• Protein 8,7 g

• Carbohydrate 22,8 g    

• Chất xơ 6,4 g

• Tổng lượng đường 0,32 g

• Chất béo (Fat) 0,5 g    

• Folate (B9) 130 µg    

• Vitamin C 1,2 mg

• Vitamin K 8,4 µg

• Mangan 0,477 mg    

• Đồng 0,242 mg    

• Kẽm 1,07 mg    

• Kali 405 mg    

• Sắt 2,94 mg    

Đây đều là các dưỡng chất quan trọng và có lợi cho sức khỏe.Carbohydrate (carb) gồm tinh bột, đường và chất xơ, khuyến nghị 45-65% tổng lượng calo hàng ngày.

Đậu thận là một loại đậu có ít calo nhưng giàu protein và giúp bạn bổ sung một lượng carbohydrate phức tạp tốt - đến từ tinh bột. Tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể. Cùng một lượng đường nhỏ. Phần carbohydrate là chất xơ, giúp bạn tăng cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa.Nghiên cứu chỉ ra rằng, việc thay thế một số protein có nguồn gốc động vật bằng protein thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường.

Nếu bạn là người ăn chay, thuần chay, hay cần bổ sung nguồn chất đạm từ nguồn gốc thực vật thì có thể ăn thêm một ít đậu thận (8,67 g protein/100g). 

Lưu ý: 

• Protein có trong đậu thận không cung cấp đủ các axit amin thiết yếu, vì thế bạn chỉ nên ăn một lượng vừa đủ, kết hợp các nguồn thực phẩm khác để đáp ứng nhu cầu protein hoàn chỉnh cho cơ thể.Chất béo là một loại chất dinh dưỡng cần thiết cho sự sống. Các chuyên gia khuyên cáo, chất béo không bão hòa đơn chỉ nên chiếm 20% hoặc ít hơn tổng lượng calo hàng ngày của bạn.

Phần lớn lượng chất béo trong loại đậu này là chất béo không bão hòa đa (là chất mà cơ thể bạn cũng không thể tự tổng hợp chúng, cần bổ sung chúng qua chế độ ăn uống) và chất béo không bão hòa đơn, chúng điều là dưỡng chất có lợi cho sức khỏe.Đậu thận cũng là nguồn bổ sung dồi dào folate, theo USDA, trong 100g đậu thận nấu chín chứa khoảng:

• 33% nhu cầu folate hàng ngày

• 11% nhu cầu vitamin B1 mỗi ngày

• 6% vitamin B

• 10% vitamin K (Vitamin K1 rất quan trọng cho quá trình đông máu)

• Cùng một lượng nhỏ vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5,  vitamin C

Vitamin nhóm B rất quan trọng, cơ thể không dự trữ chúng, vì vậy cần phải bổ sung hàng ngày. Vitamin nhóm B có trong protein động vật, các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh và các loại đậu. Khoáng chất là chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Đậu thận chứa cả khoáng chất đa lượng và khoáng chất vi lượng như phốt pho, mangan, đồng, kali, magie, sắt...(1, 2)

• Canxi và phốt pho hỗ trợ giúp xương chắc khỏe

• Magie giúp chuyển hóa carbohydrate và chất béo thành năng lượng

• Natri và kali giúp kiểm soát cân bằng nước trong tế bào

• Sắt tham gia vào việc vận chuyển oxy khắp cơ thể

• Đồng rất quan trọng đối với quá trình chuyển hóa sắt

• Mangan có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả...Đậu thận chứa nhiều hợp chất thực vật hoạt tính sinh học có lợi cho sức khỏe như (3, 4, 5, 6, 7, 8):

• Isoflavone là chất chống oxy hóa có hàm lượng cao

• Anthocyanin chủ yếu là pelargonidin tạo nên màu sắc đặc trưng của loại đậu này

• Phytohaemagglutinin là loại protein độc hại có trong đậu thận sống. Nhưng có thể được loại bỏ thành phần này bằng cách nấu chín

• Axit phytic (phytate) chất này có thể làm giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất khác nhau, chẳng hạn như sắt và kẽm. Khi bạn ngâm, nảy mầm hoặc lên men đậu thì có thể cân bằng chất này

• Chất ức chế alpha-amylase hỗ trợ làm giảm hoặc trì hoãn sự hấp thụ carbohydrate từ đường tiêu hóa nhưng bị vô hiệu hóa khi nấu chínMột nghiên cứu quan sát cho thấy, những người tiêu thụ đậu có mức độ hấp thụ chất dinh dưỡng tổng thể tốt hơn, cân nặng và vòng eo tốt hơn so với những người không ăn đậu.

Một nghiên cứu ở 30 người lớn béo phì (17 nam/13 nữ) đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân. Kết quả cho thấy rằng ăn đậu và các loại đậu khác 4 lần một tuần có dấu hiệu giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn không có đậu.

Đậu thận chứa nhiều chất xơ, protein và chất ức chế alpha-amylase, nó có thể là các yếu tố hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng. Trong đó, chất ức chế tinh bột là một loại protein có thể làm trì hoãn quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate từ đường tiêu hóa của bạn. Tuy nhiên, khi chúng ta nấu chín đậu thì đã loại bỏ tác dụng của chất ức chế tinh bột rồi.

Nhưng không thể phủ nhận, khi nấu chín đậu thận nó có thể cung cấp nhiều dưỡng chất, hỗ trợ bạn có cảm giác no lâu hơn, giảm thèm ăn, và nó có thể là một thực phẩm lý tưởng để thêm vào chế độ giảm cân.