✨Những thực phẩm chứa nhiều vitamin B2 mà bạn cần biết

Vitamin B2 hay còn gọi là riboflavin là một loại vitamin cần thiết và có vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất năng lượng trong cơ thể.Vitamin B2 hay còn gọi là riboflavin là một loại vitamin tan trong nước và có vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất năng lượng trong cơ thể. Vitamin B2 cũng giúp phá vỡ các chất béo, steroid và thuốc, duy trì các chức năng khác của cơ thể. Vitamin B2 không được lưu trữ trong cơ thể nên bạn cần bổ sung hàng ngày qua chế độ ăn uống hoặc bằng các loại thuốc bổ.

Theo Đại học Oregon, lượng vitamin B2 khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho nam giới có độ tuổi từ 19 tuổi trở lên là 1,3 miligam/ mỗi ngày và cho phụ nữ là 1,1 miligam mỗi ngày. Trong thời kỳ mang thai và cho con bú, lượng vitamin B2 cần thiết tăng lên 1,4 miligam - 1,6 miligam mỗi ngày.

Bạn có thể tìm thấy vitamin B2 trong nhiều loại thực phẩm như sữa và các sản phẩm từ sữa, trứng, thịt bò và heo nạc, nấm, mùi tây... Bạn nên hạn chế chế biến quá lâu hoặc luộc các loại rau này vì vitamin B2 sẽ tan trong nước và mất đi.

Thiếu vitamin B2 có thể gây ra các triệu chứng như môi nứt nẻ, viêm họng, sưng miệng, viêm lưỡi, thiếu máu... Những nhóm có nguy cơ thiếu vitamin B2 cao hơn là người ăn chay hoặc kiêng ăn thịt và sữa hoặc phụ nữ mang thai. Quá nhiều vitamin B2 không gây ra tác dụng phụ đáng kể vì vitamin này sẽ được đào thải qua nước tiểu.Vitamin B2 rất quan trọng đối với cơ thể. Nếu cơ thể thiếu vitamin B2, bạn có thể gặp phải các triệu chứng như:

• Môi nứt nẻ, khô và có vết nứt ở hai góc miệng.

• Viêm sưng lưỡi, miệng và họng.

• Hay bị đau họng

• Da bị khô hoặc bong tróc.

• Cỏ thể uể oải, mệt mỏi

• Tóc dễ gãy và khô xơ

• Mắt nhạy cảm với ánh sáng, tăng nhãn áp, đục thủy tinh thể...

• Thiếu máu

• Đau nửa đầu

• Các vấn đề về sinh sản

• Thoái hóa thần kinh và ganThiếu vitamin B2 có thể do những nguyên nhân chính sau:

• Thiếu hụt vitamin B2 trong chế độ ăn uống. Hoặc do tương quan với các phức hợp khác trong cơ thể.

• Các giai đoạn đặc biệt cơ thể cần lượng vitamin B2 cao hơn, như phụ nữ có thai, cho con bú hay thời kỳ dậy thì

• Không thể hấp thu hoặc sử dụng vitamin B2 do các bệnh lý về tuyến giáp, gan, hoặc do sử dụng một số loại thuốc, cũng làm cơ thể giảm hấp thu vitamin B2

Để phòng ngừa thiếu vitamin B2, bạn nên ăn đủ các loại thực phẩm giàu vitamin B2 như đã kể ở trên hoặc uống thuốc bổ theo chỉ định của bác sĩ.Dưới đây là các thực phẩm bạn có thể cung cấp mỗi ngày để cung cấp vitamin B2 cho cơ thể.Vitamin B2 có trong nhiều loại thức ăn khác nhau như:

• Thịt bò: Trong 100g thịt bò có khoảng 0,9mg vitamin B2, bạn có thể chế biến các món bò xào, bò né, bò hầm.. đều được
• Thịt heo: Trong 100g thịt heo xay chứa 0,2mg B2
• Thịt gà: Trong 100g thịt gà mái có khoảng 16mg vitamin B2
• Gan động vật: Gan động vật là nguồn cung cấp vitamin B2 lớn nhất. Trong đó, gan cừu 100g chứa khoảng 3,63mg vitamin B2. Trong 100g gan bò cung cấp 3.53 mg vitamin B2.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua và kem: Đây là các nguồn vitamin B2 thực vật với hàm lượng trung bình.
• Trứng: 100g trứng có khoảng 0,5mg vitamin B2.
• Hạnh nhân: Một chén hạnh nhân 100g cung cấp khoảng 1,1mg vitamin B2
• Ngũ cốc: Đây là các nguồn vitamin B2 nhân tạo với hàm lượng khác nhau tùy vào mức độ bổ sung.
• Các loại cá: Cá là thực phẩm giàu vitamin B2 Như cá ngừ, cá trích, cá hồi...đặc biệt là cá thu với 0,49mg vitamin B2 có trong 85g 

Bạn nên ăn đa dạng các loại thức ăn giàu vitamin B2 để đảm bảo đủ nhu cầu vitamin B2 cho cơ thể.Các loại rau củ chứa nhiều vitamin B2 bao gồm:

• Nấm: Nấm là một trong những loại thực phẩm giàu vitamin B2. Với 100g nấm hương khô cung cấp 1.27mg vitamin B2 và 100g nấm nút có 0,5mg vitamin B2.
• Rau bina: Một chén rau bina 100g cung cấp khoảng 0,2 mg vitamin B2
• Atisô: Trong 100g atisô cung cấp khoảng  0,1mg vitamin B2
• Rau dền: Một chén rau dền 100g cung cấp khoảng 0,16mg vitamin B2
• Bông cải xanh: 100g bông cải xanh cung cấp khoảng 0,2 mg vitamin B2
• Khoai lang: Những củ khoai lang này chứa 0.345mg riboflavin trên 100g khẩu phần.

Và nhiều thực phẩm khác như măng tây, tảo biển Spirulina khô, tảo bẹ, cà chua, đậu thận...

Bạn nên kết hợp các loại rau củ giàu vitamin B2 với các loại thực phẩm khác như thịt, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa để đảm bảo đủ nhu cầu vitamin B2 cho cơ thể.Vitamin B2 có trong một số loại trái cây như:

• Nho: Đây là loại trái cây giàu vitamin B2 nhất với 1,5 mg vitamin B2 trong 100 g nho.
• Bơ: 100g quả bơ cung cấp khoảng 0,1 mg vitamin B2
• Táo khô: Trong táo khô có hàm lượng vitamin B2 dồi dào với khoảng 0,2mg vitamin B2 có trong 100g
• Chuối: Trong 100g chuối chó khoảng 0,1mg vitamin B2, cùng là loại trái cây ngon và dễ tìm mua
• Sầu riêng: Sầu riêng có nhiều chất dinh dưỡng, còn trong 100g sầu riêng có 0,2mg vitamin B2
• Me: Trong 100g me có vị chua này chứa khoảng 0,2mg vitamin B2 
• Chanh dây: Một chén chanh dây 100g cung cấp khoảng 0,1mg vitamin B2 

Bạn nên kết hợp các loại trái cây giàu vitamin B2 với các loại thực phẩm khác để đảm bảo đủ nhu cầu vitamin B2 cho cơ thể.Bạn có thể bổ sung qua các thực phẩm ăn uống hằng ngày hoặc dùng thuốc bổ sung vitamin B2. Theo Viện Y tế Quốc gia, lượng vitamin B2 lcần cung cấp hàng ngày theo từng đối tượng như sau:

• Nam giới: 1,3 mg

• Phụ nữ: 1,1 mg

• Thanh thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi ( nam giới): 1,3 mg

• Thanh thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi ( nữ giới): 1,0 mg

• Bà bầu: 1,4 mg

• Phụ nữ cho con bú: 1,6 mg

• Trẻ em 9 đến 13 tuổi: 0,9 mg

• Trẻ em 4 đến 8 tuổi: 0,6 mg

• Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi: 0,5 mg

• Trẻ em từ 7 đến 12 tháng tuổi: 0,4 mg

• Trẻ em từ 0 đến 6 tháng tuổi: 0,3 mg.Khi cơ thể được cung cấp đủ vitamin B2, bạn sẽ có những lợi ích sau:

• Cung cấp chất chống oxy hóa mạnh mẽ cho cơ thể, giúp ngăn ngừa ung thư và các bệnh mãn tính khác

• Bảo vệ làn da và tóc khỏe mạnh bằng cách ngăn ngừa sự lão hóa và hư tổn do các gốc tự do

• Phòng ngừa các bệnh như thiếu máu, đục thủy tinh thể, đau nửa đầu 

• Tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch

• Làm giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt

• Tốt sức khoẻ thần kinh và xương

• Hạ huyết áp...Vitamin B2 là một loại vitamin an toàn khi sử dụng theo liều lượng khuyến nghị. Tuy nhiên, khi sử dụng quá liều hoặc dùng lâu dài, vitamin B2 có thể gây ra một số tác dụng phụ như:

• Nước tiểu có màu vàng tươi. Đây là tác dụng phụ thường gặp nhất và không gây hại cho sức khỏe nó được đào thải qua nước tiểu.

• Dị ứng. Đây là tác dụng phụ rất hiếm gặp khi sử dụng vitamin B2. Các triệu chứng bao gồm phát ban, khó thở, sưng mặt, môi, lưỡi hoặc họng...

Nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ nào khi sử dụng vitamin B2, bạn nên ngừng sử dụng và tham khảo ý kiến bác sĩ.Hy vọng qua bài viết này các bạn đã nắm được vitamin B2 có trong các thực phẩm nào và tầm quan trọng của vitamin B2 đối với sức khỏe của chúng ta.