✨Bữa ăn sáng

nhỏ|phải|Một bữa sáng kiểu Âu với [[bánh mì, trứng ốp la, thịt xông khói, nước cam, cà phê hòa tan]] phải|Một bữa ăn sáng truyền thống tại một [[Ryokan ở Kyoto. Các món ăn gồm thịt cá thu nướng, dashimaki (trứng tráng, ở đây theo phong cách Kansai), cơm, đậu phụ trong nồi giấy (kami nabe), cá bào katsuobushi, dưa muối tsukemono, trà xanh. Chén màu đen là xúp miso]] phải|Một bữa điểm tâm hiện đại nhanh gọn với hai [[lát bánh mì và một quả trứng ốp la]] Bữa ăn sáng hay còn gọi là bữa sáng, bữa lót dạ hay bữa điểm tâm là bữa ăn đầu tiên trong ngày, thường là vào buổi sáng sau khi thức dậy với thực đơn thường gồm những món thức ăn nhanh, nhẹ kèm theo các món tráng miệng và giải khát như trà, sữa, cà phê, nước giải khát. Mỗi một quốc gia, dân tộc, vùng miền, dân tộc, mỗi nền văn hóa trên thế giới đều có những bữa điểm tâm đa dạng theo cách khác nhau. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và là nền tảng để cung cấp dinh dưỡng có lợi nhất cho sức khoẻ. Nhiều nhà dinh dưỡng đã xác định được giá trị của bữa ăn nhanh vào buổi sáng, bữa ăn sáng chiếm từ 1/4-1/3 (25-30%) tổng năng lượng cả ngày, nên cần phải là bữa ăn đầy đủ dưỡng chất nhất. Bỏ bữa ăn sáng có thể sẽ gây hậu quả bất lợi đến các hoạt động cơ thể và tinh thần trong suốt một buổi sáng. Trong tiếng Việt, bữa ăn sáng còn được gọi là bữa điểm tâm xuất phát từ chữ điểm sấm của Quảng Đông.

Đại cương

Vai trò

Một khẩu phần ăn sáng với chế độ dinh dưỡng đầy đủ, sẽ giúp cho cơ thể có một ngày mới tràn đầy năng lượng làm việc. Thiếu ăn sáng có thể sẽ gây hậu quả bất lợi đến các hoạt động cơ thể và tinh thần trong suốt một buổi sáng đó, tăng rủi ro tai nạn trong lao động, lượng vitamin và chất khoáng được nạp cho cơ thể khi bữa ăn sáng bị bỏ sót sẽ không đủ trong bữa ăn sau và bữa ăn nhanh. Vì thế, với những người không ăn sáng, lượng vitamin và khoáng sẽ bị thiếu trầm trọng đặc biệt là chất sắt và calci. Các nhà khoa học khuyến cáo: "Tất cả mọi người có thói quen ăn sáng hàng ngày sẽ nâng cao được sức khoẻ và kéo dài sinh lực trong suốt một buổi sáng, có thái độ và tinh thần minh mẫn trong suốt một ngày."

Bữa ăn sáng giúp duy trì tinh thần làm việc được minh mẫn liên tục vì bữa sáng bổ sung năng lượng tiêu hao sau một đêm dài. Vì cơ thể đòi hỏi phải có một lượng lớn Glucoza được chuyển hoá và lượng lớn này sẽ được chuyển hoá lên não, giúp cơ thể bổ sung thêm lượng Glucoza trong máu, nguồn năng lượng chính của não (sau một đêm dài không hoạt động). Điều này thật sự quan trọng vì não của bạn không có lượng dự trữ Glucoza. Ăn sáng cũng giúp kích thích sự trao đổi chất, quá trình này thường diễn ra rất chậm trong suốt một đêm. phải|Một phần ăn sáng ở Venezuela Đối với độ tuổi còn nhỏ, bữa ăn sáng giúp cho trẻ em khi đi học tăng khả năng hấp thụ bài giảng, suy nghĩ nhanh, tăng mức độ và thời gian tập trung vào giờ học. Một nghiên cứu tại Mỹ thực hiện với đối tượng là học sinh cho thấy sau khi áp dụng chế độ ăn sáng cho toàn trường thì tỉ lệ học sinh đạt được điểm toán cao hơn, ít bị ức chế, ít lo lắng cũng như ít hiếu động hơn so với lúc chưa áp dụng chế độ này và khi so sánh giữa hai nhóm trẻ có ăn sáng và không ăn sáng, người ta nhận thấy nhóm trẻ ăn sáng có khả năng suy nghĩ, phán đoán và giải quyết vấn đề nhanh hơn, tính tình cũng ít cáu gắt hơn. Nhóm trẻ không ăn sáng bị giảm khả năng lựa chọn thông tin, giải pháp, giảm khả năng gợi nhớ, giảm chú ý, nói năng kém lưu loát.

Đối với nhóm tuổi vị thành niên và thành nhiên, những người không ăn điểm tâm thì bị giảm khả năng xử lý và điều hành công việc, giảm trí nhớ và giảm vận động trí não.

Thực đơn

Sữa, nhất là [[sữa tươi một món nên có]]

Một bữa ăn điểm tâm phải có lượng thức ăn đủ cung cấp cho cơ thể từ 1/4 đến 1/3 nhu cầu lượng protein trong một ngày cùng với nhiều chất tinh bột, sợi và ít mỡ (nên chọn ngũ cốc các loại và không nên chọn loại có nhiều đường hoặc mỡ).

Thức uống

Các thức uống phổ biến trong bữa sáng gồm: [[nước cam, sữa tươi, cà phê hòa tan cùng với lát bánh mỳ]] Như các đặc điểm theo vùng miền đã nêu ở trên, sự lựa chọn đồ uống vào các bữa ăn sáng tương đối thống nhất trên toàn thế giới, bao gồm:

• Nước ép trái cây (nước cam là phổ biến nhất)
• Sữa (nóng hoặc lạnh), hoặc sữa đậu nành ở Việt Nam và Trung Quốc
• Thức uống nóng có chứa caffein (như trà, cà phê hay sô cô la, ca cao... đối với cà phê, do gấp rút về thời gian vào buổi sáng nên nhiều người chọn loại cà phê hòa tan hay cà phê uống liền chứ không có nhiều thời gian để nhâm nhi ly cà phê phin).

Thường tránh hoặc hạn chế dùng các đồ uống có cồn vào bữa sáng (rượu là một chất gây trầm cảm và có ảnh hưởng đến trí óc vì vậy nó không tốt cho công việc). Tuy nhiên vẫn có một số loại thức uống có cồn được dùng vào buổi sáng như cocktail mimosa (rượu sâm panh và nước cam, còn được gọi là Fizz Buck tại Anh), cocktail Bloody Mary (rượu vodka và nước ép cà chua và rượu mùi cà phê), sâm panh hoặc rượu vang trắng.

Khuyến cáo

Theo các nhà khoa học thì uống cà phê buổi sáng trước khi ăn không hoàn toàn có lợi Một số khuyến cáo cho rằng khi ăn sáng cần tránh một số món sau:

Cần tránh những đồ ăn ngọt, gồm những thức ăn như bánh ngọt, bánh nướng xốp, bánh bột mì có đường, bánh trái cây.... Hầu hết những loại thức ăn này đều được tráng bằng một lớp đường hoặc kem mà lại thiếu calo và các chất dinh dưỡng. Một chiếc bánh xốp chứa khoảng 48 gam chất béo, không có lợi cho sức khỏe. Để bắt đầu một ngày mới, cơ thể cần nạp năng lượng bằng thịt, cá, rau... chứ không phải là những thức ăn nhanh vì sẽ nhanh dẫn đến hiện tượng đói và đột quỵ.

Cần tránh những thức ăn rán vì những thức ăn này chứa rất nhiều đường syro, khiến người ăn dễ bị đầy hơi nhanh chóng, làm mau khát nước, khó tiêu hóa khiến người ăn có thể mệt lả sau một ngày làm việc vất vả. Ngoài ra, với lượng dầu mỡ nhiều, đồ ăn rán có thể gây ra bệnh béo phì, ung thư. Trong khẩu phần bữa ăn sáng của người Pháp, thức ăn rán, đặc biệt là bánh rán gần như là một điều cấm kỵ.

Không nên ăn cháo và dưa chua, cháo khiến có cảm giác nhanh no (do ngâm nhiều nước) nhưng cũng nhanh đói và làm thiếu protein, hàm lượng muối natri cao gây ra sự mệt mỏi, choáng váng.

Không nên dùng nước uống có gas và nước trái cây đóng hộp vì nó sẽ làm mất đi một lượng lớn calo nếu uống vào buổi sáng sẽ khiến người ăn bị đầy hơi vì chứa quá nhiều CO2, làm ảnh hưởng tới cơ quan tiêu hóa. Nên uống một ly sữa nóng.

Nên tránh dùng trà và cà phê vì đây không phải là các đồ uống cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể. Những đồ uống dạng này rất ít các chất dinh dưỡng. Nếu uống trà hay sữa vào buổi sáng, tốt nhất không nên cho đường hay kem. Nhà nghiên cứu Terry Graham thuộc Trường Đại học Guelph, Canada cho biết nếu uống một ly cà phê có chứa chất caffein trước bữa ăn sáng với loại ngũ cốc có lượng đường thấp có thể khiến cho nguy cơ bị bệnh đái tháo đường típ-2 của một số người cao hơn. Chất caffein trong cà phê có thể làm biến đổi các phản ứng với đường cơ thể.

Không nên ăn sáng nhiều tại các cửa hàng ăn nhanh mặc dù nó sẽ tiết kiệm được nhiều thời gian vì trong các cửa hàng như vậy, bữa sáng thường là sự kết hợp giữa những thức ăn có lượng calo cao cùng với các chất béo dễ dàng giúp cơ thể tăng cân, béo phì. Thay vào đó hãy uống một cốc sữa và ăn táo, loại hoa quả này sẽ giúp cơ thể minh mẫn suốt cả ngày.

Trên thế giới

Bữa ăn sáng có sự đang dạng trên thế giới nhưng có thể chia làm các nhóm chính là bữa ăn sáng kiểu Á và bữa ăn sáng kiểu Âu-Mỹ.

Châu Á

Châu Á là vùng có truyền thống trong ẩm thực, bữa ăn sáng thường được chế biến đa dạng, phong phú, và có xu hướng thiên về khẩu vị của lương thực, rau, củ, quả, nhiều hương liệu, gia vị. Bữa sáng của người Hoa

• Trung Quốc: Thực đơn bữa ăn sáng gồm một bát cháo nấu với rau đi kèm với một loạt "Điểm sấm" (Dim sum) là tên gọi của rất nhiều cách chế biến món ăn có bọc một lớp bột mỏng ở bên ngoài, sau đó rán hoặc hấp chín, và được đặt trong những chiếc giỏ tre nhỏ nhắn và đậy nắp. Nhân của dim sum có thể là tôm bóc vỏ, thịt, rau các loại, một lớp da mỏng bóc từ chân vịt đã được làm sạch, một miếng cá hay đậu phụ.

• Ở Nhật Bản, bữa ăn sáng truyền thống ở Nhật gọi là "Choshoku", gồm một bát cơm có đập một quả trứng gà sống hoặc trộn với rong biển nori, sau đó dùng thêm súp miso (bột đậu nành ủ lên men).), mì ổ (kẹp thịt, kẹp chả, mì kẹp dăm bông, mì chan nước thịt, bánh mỳ ốp la..., xôi hay các loại thức ăn khác.

Ở Việt Nam, một số người có thói quen không ăn sáng đều đặn, đúng giờ giấc hoặc nhịn ăn sáng, nhất là các học sinh, sinh viên.... vì do bữa sáng quá sớm, quan niệm cho rằng bữa ăn sáng không phải là chính hoặc họ không đủ thời gian hoặc họ không cảm thấy đói, hoặc làm biếng nấu ăn hoặc muốn giảm cân, ăn kiêng, các em học sinh nhịn ăn sáng để lấy tiền tiêu vặt, chơi game.... Khác với Continental breakfast (ăn sáng kiểu lục địa) thì American breakfast (bữa sáng kiểu Mỹ) là thuật ngữ chỉ dịch vụ phục vụ bữa ăn sáng kiểu Mỹ với thực đơn bao gồm trứng ốp la, lát thịt xông khói hoặc xúc xích, vài lát bánh mì nướng phết với mứt, bơ, bánh pancake, nước hoa quả, trà, cà phê.

Theo từng quốc gia thì bữa ăn sáng ở châu Âu thường được chú trọng, khẩu phần thiên về các chất như thịt, bơ, trứng, sữa, thức uống thì có thêm cà phê, sữa... Bữa ăn sáng của Anh nhỏ|phải|Đồ uống phục vụ sẵn trong một bữa sáng kiểu lục địa

• Tại Anh: Người Anh có truyền thống ăn sáng thịnh soạn gọi là Bữa sáng đầy đủ (Full breakfast). Những món ăn sáng như trứng chiên thịt nguội, xúc xích áp chảo, cá hồi hun khói, bò philê quết bơ hay sườn heo nướng. Bữa sáng ở đây khá thịnh soạn, và người dân thường ăn đủ chất vào bữa ăn quan trọng này. Vào bữa sáng, người Anh thường dùng kèm thêm một chút nước trái cây và trà.

• Ở Pháp: Thực đơn chính trong buổi sáng là một tách cà phê sữa và bánh sừng bò, bánh mì (bánh mì dài) với jambon và bơ, người Pháp thường bỏ ra 20 phút để dùng bữa sáng tại gia đình, đồng thời lượng ngũ cốc, trái cây tươi và sữa chua được tiêu thụ cho bữa sáng rất nhiều., cà phê đen cũng là thức uống đặc trưng trong bữa sáng của người Pháp (cũng có thể thay thế bằng trà và chocolate). Cần lưu ý là trong khẩu phần bữa ăn sáng của người Pháp, thức ăn rán, đặc biệt là bánh rán gần như là một điều cấm kỵ.

• Tại Đức: Bữa điểm tâm ở Đức được dọn ra khá sớm gồm có cà phê, trà và một loạt các "delicatessen" (jambon, các loại xúc xích của Đức, pa-tê) và nhiều loại phomát được cắt thành khoanh mỏng. Trên bàn còn nhiều loại bánh mì khác nhau được bày ra theo sở thích của từng người.

• Tại Đan Mạch: Theo truyền thống, vào buổi sáng hầu hết người lớn tuổi uống cà phê hoặc trà và ăn bánh mì đỏ hoặc bánh mì trắng với bơ, giăm bông. Thanh niên đa phần ăn những thực phẩm làm từ sữa hoặc ngũ cốc như bột yến mạch cùng với một món ăn chính. Truyền thống ở Đan Mạch là sử dụng món bánh hấp, một món ăn kết hợp từ bánh mì đỏ và đường nâu.

• Tây Ban Nha: Bữa ăn sáng của người Tây Ban Nha gọn gàng, thông thường chỉ gồm một tách cà phê đậm, có thể pha thêm sữa nếu thích (đây là loại thức uống chính trong bữa sáng) hoặc một ly sô-cô-la nóng, đặc và một vài lát bánh mì chiên hoặc nướng. Thực đơn còn có món bánh ngô Tây Ban Nha (là một loại trứng tráng, thường không chứa phó mát hay lớp kem bơ phủ trên bề mặt cộng với các nguyên liệu như tiêu, hành, thảo mộc và gia vị...), bánh rán Chorros, bánh mì nướng Torrija.

• Ở hai nước Bỉ và Luxembourg: Hai nước này có thói quen ăn sáng gần giống như người Pháp, nhưng họ gọi bữa sáng là "déjeuner" giống như ở Canada. Người dân uống rất nhiều cà phê cho bữa sáng, nhưng họ chỉ dùng cà phê loãng.

• Hi Lạp: Người dân thường ăn món "proino" gồm cà phê và bánh mì nhỏ, tròn, được nướng giòn và phết mật ong để phục vụ cho bữa ăn nhanh. Bữa sáng phổ thông được dọn với tất cả thức ăn cùng một lúc gồm trái ô liu, pho mát và thịt trộn pho mát, các loại bánh mì và mứt, đặc biệt họ thích uống một loại cà phê xay thật nhuyễn rót ra từ ấm làm bằng đồng.

• Đối với Thụy Sĩ: Người dân Thụy Sĩ thường bắt đầu bữa sáng với bánh mì tartine phết bơ, kế đến là "museli" (ngũ cốc trộn với hạt dẻ, nho khô, táo khô, chế thêm vào sữa nóng hoặc lạnh), đó là những thức ăn rất bổ dưỡng.

• Tại Hungari: Bữa sáng được gọi là "reggeli" gồm trà, sữa, chocolate và "hémendex"(trứng chiên jambon), các loại thịt nguội, pho mát, bánh mì phết mật ong và mứt trái cây.

• Vùng Bắc Âu: Thực đơn bữa sáng ở vùng này rất thịnh soạn. Món cá mòi, ngũ cốc, pho mát, đồ nguội (pa-tê, xúc xích..), mứt, bánh mì tartine. Có thể thấy bữa ăn sáng rất giàu chất bổ dưỡng và đủ vị mặn ngọt, ăn đầy đủ có thể no đến chiều. Cà phê được dùng thường rất nhạt, người dân ít uống trà trong bữa ăn sáng.

Châu Mỹ

nhỏ|phải|Một bữa ăn sáng ở Argentina với bánh mì ngọt và cà phê

• Hoa Kỳ: Một bữa ăn sáng của người Mỹ thường bao gồm các món "pancake", "french toast" hoặc "eggs benedict" gồm trứng trên một khoanh thịt mỡ và tưới lên một loại nước xốt của Hà Lan.
• Ở Canada: Bữa sáng ở đây gồm bánh "crêpe" có tưới lên xirô cây Phong (biểu tượng trên quốc kỳ của Canada) cộng với một loạt thức ăn nguội, trứng chiên, trái cây và nước trái cây, ngũ cốc(thường là loại đã chế biến sẵn), phomát, bánh mì, mứt. Tại Québec người dân còn ăn "puotine", một loại khoai tây chiên có phết phomát và đổ lên trên một loại xốt cà chua đậm đặc. Người dân Canada gọi bữa sáng của mình là "déjeuner" (giống như người Pháp).

Châu Úc

• Tại Úc: Bữa điểm tâm điển hình của người Úc (không tính thổ dân bản địa) thường là ngũ cốc, bánh mì và cùng với bơ, sữa và hoa quả tươi, chỉ có ít hơn 10% người dân Úc sử dụng bữa ăn sáng là những đồ chế biến. Phụ nữ và nam giới đều sử dụng bữa ăn sáng giống nhau, nhưng lượng thức ăn nạp vào cơ thể của người phụ nữ thường ít hơn nam giới. Hơn ba phần tư số người sử dụng ngũ cốc là bữa ăn sáng chính của họ, với thêm khoảng 70% là các sản phẩm sữa (sữa chua, phomát và sữa hoặc các loại nước thay thế như sữa đậu nành).