✨Top 6 Loại Gạo Tốt Cho Sức Khỏe Và Giàu Dinh Dưỡng

Gạo là thực phẩm phổ biến trong bữa ăn hằng ngày của gia đình Việt. Hiện nay có rất nhiều loại khác nhau như gạo đen, gạo lứt, gạo tím.... mỗi loại đều có giá trị dinh dưỡng và lợi ích riêng. Vậy nên ăn loại gạo nào tốt cho sức khỏe? Cùng khám phá 6 giống gạo ngon và tốt nhất trong bài viết này nhé.Gạo là loại lương thực được thu hoạch từ cây lúa, là lương thực phổ biến của gần một nửa dân số thế giới. Hạt gạo có màu sắc khác nhau tùy vào giống gạo hoặc cách xay xát, thường có màu trắng, màu nâu, màu đỏ hoặc màu đỏ thẫm, chứa nhiều dinh dưỡng và cung cấp năng lượng bền vững.Gạo là lương thực chính trong ẩm thực châu Á. Vậy loại gạo nào là tốt nhất? Câu trả lời là không có một loại gạo duy nhất nào là "tốt nhất" cho tất cả mọi người. Tốt nhất ở đây còn tùy vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe của từng người.

Tuy nhiên, một trong những loại gạo có nhiều dưỡng chất, dễ ăn mà bạn nên lựa chọn như:Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, giữ nguyên cám và mầm, chỉ loại bỏ lớp vỏ trấu. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong 100g gạo lứt nấu chín cung cấp:

• Năng lượng 112 kcal

• Carbohydrate 23,5 g

• Protein 2,32 g

• Chất xơ 1,8 g

• Canxi 10 mg

• Magie 44 mg

• Phốt pho 77 mg

• Niacin 1,33 mg

Gạo lứt còn cung cấp vitamin nhóm B, cùng một lượng nhỏ sắt, đồng, kẽm... Nhờ có chỉ số đường huyết thấp và giàu chất xơ, loại gạo này còn phù hợp với người tiểu đường và người đang muốn giảm cân.

Tuy nhiên, gạo lứt có hàm lượng asen cao hơn gạo trắng, nằm ở lớp vỏ ngoài của hạt gạo. (1)Gạo tím là nguồn cung cấp các hợp chất anthocyanin tự nhiên dồi dào, loại gạo này có hương vị thơm ngon, ngọt thanh giúp bạn carbohydrate hàng ngày. 100 g gạo tím cung cấp các dưỡng chất như:

• Năng lượng 360 kcal

• Carbohydrate 76 g

• Protein 8 g

• Chất xơ 4 g

• Canxi 40 mg

• Natri 20 mg

• Kali 300 mg

Như vậy, gạo tím là thực phẩm giàu carbohydrate và protein không chứa gluten, đồng thời chứa sắt và chất xơ. Là một loại gạo có thể hỗ trợ tiêu hóa, sức khỏe tim mạch.Gạo đen giàu chất chống oxy hóa như glycoside, flavonol và carotenoid (2). Đặc biệt là anthocyanin là chất tạo nên màu tím đặc trưng nổi bật của giống gạo này, chất chống oxy hóa mạnh mẽ này còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe như bảo vệ sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu có phát hiện rằng, anthocyanin có tác dụng tích cực với việc giảm lượng đường huyết và lipid ở người mắc bệnh tiểu đường và béo phì.

Theo USDA, 100 g gạo đen cung cấp:

• Năng lượng 370 kcal

• Carbohydrate 77,2 g

• Protein 7,57 g

• Chất xơ 4,2 g

• Canxi 14 mg

• Magie 113 mg

• Mangan 3,91 mg

• Niacin 8,28 mg

Cùng một ít vitamin B1, biotin và các khoáng chất như kẽm, phốt pho, kali, sắt. Để giữ được lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa nhiều hơn, bạn nên chọn gạo đen được xay xát nhẹ.Lúa hoang (gạo hoang) cũng là một loại ngũ cốc nguyên hạt, nhưng nó là hạt của các loại cỏ sống. Gạo hoang có nhiều chất xơ, protein thực vật nên nó có thể giúp bạn no lâu hơn, hỗ trợ việc giảm cân.

Các nghiên cứu khoa học gần đây đã tiết lộ đặc tính chống oxy hóa và giảm lipid của loại gạo hoang này, trong khi các nghiên cứu khác đã ghi nhận những lợi ích về tim mạch liên quan đến việc tiêu thụ gạo lâu dài trong các thí nghiệm. Tuy nhiên, cần có thêm các nghiên cứu để xác định lợi ích lâm sàng của việc tiêu thụ gạo lứt thường xuyên.Tương tự gạo tím, gạo đỏ có màu sắc độc đáo nhờ chứa nhiều anthocyanin, khi hạt gạo đỏ càng đậm màu, chứng tỏ hàm lượng anthocyanin càng cao, bạn nên chọn sản phẩm này. Hợp chất mạnh mẽ này có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và hỗ trợ tăng cường chức năng nhận thức.

Trong 100g gạo đỏ chứa một số dưỡng chất nổi bật như:

• Năng lượng 370 kcal

• Carbohydrate 76,2 g

• Protein 8,56 g

• Chất xơ 4,2 g

• Canxi 9 mg

• Magie 126 mg

• Phốt pho 314 mg

• Thiamin 0,339 mg

• Niacin 6,68 mg.Gạo trắng là sản phẩm được xay xát kỹ lưỡng, vỏ trấu, mầm và lớp cám được loại bỏ sau quá trình xay xát. Ngoài calo, gạo còn là nguồn cung cấp tốt magiê, phốt pho, mangan, selen, sắt, axit folic, thiamin và niacin, nhưng lại ít chất xơ và chất béo. Gạo trắng tuy có chỉ số đường huyết cao hơn gạo lứt và có thể ảnh hưởng đường huyết nếu ăn quá nhiều, nhưng khi kết hợp với các thực phẩm khác, nó có thể được coi là một phần của bữa ăn "lành mạnh".Tùy vào nhu cầu của từng người cũng như sức khỏe bản thân mà đưa ra lựa chọn phù hợp nhất:

Thứ hạngLoại gạoĐiểm mạnh nổi bậtPhù hợp với ai?1Gạo lứtGiàu dinh dưỡngKhi giảm cân2Gạo đenChống oxy hóa mạnh nhấtNgười muốn chống lão hóa, hỗ trợ tim mạch3Gạo đỏGiàu chất chống oxy hóaNgười muốn thay đổi khẩu vị, bổ sung dinh dưỡng4Gạo tímNgon, chứa nhiều chất chống oxy hóaGia đình5Gạo hoang dãProtein và chất xơ caoGiảm cân6Gạo trắngDễ ăn, dễ tiêuHầu hết mọi người, trẻ em, người lớn tuổi, rối loạn tiêu hóaKết luậnNên đa dạng nhiều loại gạo khác nhauHàm lượng chất xơ cao trong gạo lứt sẽ là lựa chọn phù hợp cho những ai đang ăn kiêng, đồng thời nhờ chỉ số đường huyết (GI) thấp người tiểu đường cũng có thể dùng. Chất xơ trọng gạo lứt giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm nguy cơ đường huyết tăng đột ngột. Hơn nữa, còn giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả .Gạo đỏ và gạo đen thường có lượng chất xơ tương tự như gạo lứt. Gạo đen rất giàu anthocyanin nên nó có thể lựa chọn phù hợp nếu bạn muốn chống lão hóa và bảo vệ tim mạch. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, anthocyanin có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.Gạo trắng chứa nhiều vitamin nhóm B và sắt. Theo Nikki Nies, chuyên gia dinh dưỡng của Học khu Độc lập Tây Bắc ở Justin, Texas, sử dụng cơm trắng được kết hợp với nguồn protein nạc, rau xanh, củ quả và chất béo lành mạnh, sự khác biệt giữa cơm gạo lứt và cơm trắng là không đáng kể.

Nếu muốn sử dụng hàng ngày, thì cơm trắng sẽ phù hợp với nhiều người hơn, từ trẻ nhỏ, người lớn tuổi hoặc người có hệ tiêu hóa yếu, vì gạo này dễ tiêu hóa. Tuy nhiên, bạn không cần thiết phải gắn bó với một loại gạo cụ thể nào, thay vào đó nên đa dạng nhiều loại. Cũng theo chuyên gia Nikki Nies,, nên ăn cơm tối đa vài lần một tuần, kết hợp với các loại ngũ cốc nguyên hạt.Cách tốt nhất để thay đổi khẩu vị, cung cấp các chất dinh dưỡng và hỗ trợ sức khỏe khi sử dụng gạo đó chính là luân phiên sử dụng các loại khác nhau trong thực đơn hàng tuần. Bởi vì mỗi loại đều có những ưu điểm và lợi ích riêng, việc đa dạng nhiều loại gạo, kết hợp yến mạch, lúa mạch, quinoa và kiều mạch là lựa chọn tốt nhất. Gạo lứt có kết cấu cứng cao hơn gạo trắng, vì thế bạn nên ngâm gạo từ 30 phút đến 45 phút trước khi nấu, tùy loại gạo, để cơm mềm và dễ tiêu hóa hơn. Khi nồi cơm đã nhảy sang chế độ cơm đã nấu chín, bạn nên bật lại chế độ hâm khoảng 10 phút nữa rồi lấy cơm ra ăn.Việt Nam là quốc gia xuất khẩu gạo thứ 2 thế giới. Bạn có thể dễ dàng mua gạo ở mọi nơi, từ chợ, siêu thị đến các tạp hóa. Tuy nhiên, bạn nên ưu tiên mua gạo lứt hoặc gạo trắng tại các cửa hàng thực phẩm sạch, siêu thị uy tín hay các trang đặc sản để đảm bảo chất lượng và nguồn gốc rõ ràng.Một người trưởng thành thường cần khoảng 2.000 kcal/ngày có thể bao gồm 2-4 phần ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, chẳng hạn như gạo, tương đương với 1-2 chén cơm nấu chín mỗi ngày. Liều lượng cơm còn tùy vào từng người, nên bạn cần điều chỉnh lại cho phù hợp.Tóm lại, các loại gạo trên đều có những ưu điểm riêng. Gạo lứt với hàm lượng chất xơ và dưỡng chất cao hơn, trong khi gạo trắng lại dễ tiêu hóa và phù hợp với nhiều người. Tốt nhất bạn nên ăn đúng khẩu phần, đa dạng thực phẩm và tập thể thao đều đặn để bảo vệ sức khỏe.